Restaurer ses forces après une séance intensive

Account Deleted · Message par **Account Deleted** » sam. juin 11, 2005 21:06

Après un long échange sur l'alimentation avant, la question s'impose : comment réparez-vous vos forces (boissons et aliments) du débarquement après une dure séance (course ou fun) au lendemain matin

lucien · Message par **lucien** » sam. juin 11, 2005 21:37

il faut boire beucoup(d'eau) et s'étirer 30 min ou 1h apres l'effort

AlexTaZe · Message par **AlexTaZe** » sam. juin 11, 2005 21:56

30 minutes ? 1 heure ?? Tant que ça ... merde

mihai · Message par **mihai** » sam. juin 11, 2005 22:32

Préconisez vous une séance en particulier après une course? je parle du lendemain et surlendemain....

babar · Message par **babar** » sam. juin 11, 2005 22:43

oui, une bonne seance technique dans ton lit .......

zouk · Message par **zouk** » dim. juin 12, 2005 00:59

quote:Posté par AlexTaZe

30 minutes ? 1 heure ?? Tant que ça ... merde

Si il est important de s'étirer au moins 50 minutes pour pouvoir effectuer un retour au calme complet.
bien sûre vous n'éliminerez pas forcement toutes les toxines avec une longue séance d'entraînement, mais au moins vous éviterez une problème qui touche beaucoup de sportifs qui ont besoins d'amplitude,le racourssicement du tissus musculaire.
Pour ceux qui ont la possibilité d'autre moyens aussi peuvent être employé avec le streching (et non pas étirements)et quelques fois en même temps comme les massages (très efficasse), prendre une grande quantité d'eau en moins d'une heure, sophrologie (pour ceux qui ont un accompagement )les méthodes de travail sur la respiration (yoga qui est très efficasse et très peu utilisé en france), les saunas ou des bains chaud.

POur les séances suivantes, s'il elles interviennent après 24 la grosse séance, prévilégier des séances plutôt techniques, 48 heures après on estiment que vous avez fais une régénération complète, vous pouvez faire tout type de séance.

Chose importante pour tous sportifs, pensez à étirer régulièrement votre dos

Après vous serez des bêtes
8)

Anakin_Skywalker

j'aimerais savoir un truc par rapport a ce sujet, desormais en desc il y a des courses longues et des courses courtes, est ce que la recup a faire doit etre la meme?

zouk · Message par **zouk** » dim. juin 12, 2005 10:50

quote:Posté par Anakin_Skywalker

j'aimerais savoir un truc par rapport a ce sujet, desormais en desc il y a des courses longues et des courses courtes, est ce que la recup a faire doit etre la meme?

Que fais tu actuellement comme récupération?

En théorie tu ne dois pas faire la même récupération , mais le monde du kayak est un monde à part, alors en règle général , si tu as déjà une bonne méthode de récupération, elle sera valable pour les deux courses. Toujours en théorie la durée de la récupération en bateau doit être plus courte pour la course courte , mais la récupération à terre est sensiblement la même (au moins 50 minutes), pense à faire des gestes efficasses d'une amplitude correcte et avec une respiration adaptée, et tu récupéras complètement.

Une méthode psychologique de récupration, est de se retrouver avec ses amis et passer un bon moment sans parler des courses que tu viens de faire (ça c'est réservé aux entraîneurs qui vont effectuer ton debrifing)

Attention, je ne parle pas de la récupération que certain font avec leur copine à l'arrière de la camionette du club ( comprenne qui pourra, hein tony)

Kay1 · Message par **Kay1** » dim. juin 12, 2005 11:37

quote:Posté par zouk
Attention, je ne parle pas de la récupération que certain font avec leur copine à l'arrière de la camionette du club ( comprenne qui pourra, hein tony)

C'est un cas particulier de récupération active

Il semble que l'intensité optimale de l'exercice de récupération se situe entre 29 et 45% du VO2 Max sur ergocycle et entre 40 et 50% de la VMA, sur tapis roulant.En ce qui concerne l'intensité de cette récup particulière, j'avoue mon ignorance;)

Anakin_Skywalker

salut, heuuuu Kay1, tu pourrais dire ce qu'est la VMA et aussi que ce que tu entend par ergocycle? par ce que la je crois que je suis un peu largué

Account Deleted · Message par **Account Deleted** » dim. juin 12, 2005 12:24

je voulais juste savoir si vous aviez des habitudes alimentaires (boissons et aliments) dans les 12 heures qui suivent une séance intensive....
Il est évident que le récupération active (si possible pagayage pendant un quart d'heure en bateau ou machine à pagayer) à une puissance tranquille et régulière (50% de la puissance maxima aérobie, c'est tranquille) doit être systématique (à la fin de chaque course et à la fin de la séance) pour améliorer la récupération métabolique qui est totale dans les 48h. Cela signifie aussi qu'il vaut mieux ne pas programmer de séance d'entraînement à visée bioénergétique pendant les 24 à 48h suivantes. Que l'on peut s'attendre à un état de fatigue pas toujours compatible avec un travail scolaire ou professionnel efficient le lendemain...
Vous contentez-vous de boire beaucoup d'eau comme Lucien ? Si possible dites-nous ce que vous faites vraiment plutôt que des préconisations ...

Kay1 · Message par **Kay1** » dim. juin 12, 2005 13:03

quote:Posté par Anakin_Skywalker

salut, heuuuu Kay1, tu pourrais dire ce qu'est la VMA et aussi que ce que tu entend par ergocycle? par ce que la je crois que je suis un peu largué

On sort du sujet

lucien · Message par **lucien** » dim. juin 12, 2005 18:16

l'eau c'est habituel, mais tu peut aussi prendre de l'isostar(ou l'equivalent..) surtout si t'a une épreuve proche

zouk · Message par **zouk** » dim. juin 12, 2005 19:40

quote:Posté par Kay1
Il semble que l'intensité optimale de l'exercice de récupération se situe entre 29 et 45% du VO2 Max sur ergocycle et entre 40 et 50% de la VMA, sur tapis roulant.En ce qui concerne l'intensité de cette récup particulière, j'avoue mon ignorance;)

moi je pense que les chiffres veulent dire quelques choses uniquement si tu as un moyen de suivre ton entraînement, comme un cardio-fréquence, mais, oui c'est les chiffres de travail généralement utilisé, ceux ci doivent être affinés par des tests médicaux

zouk · Message par **zouk** » dim. juin 12, 2005 19:45

quote:Posté par lucien

l'eau c'est habituel, mais tu peut aussi prendre de l'isostar(ou l'equivalent..) surtout si t'a une épreuve proche

Attention avec tous ces produits, il occasionne une surchage gastrique et des études montrent qu'il peuvent être à l'origine de pb d'ulcère

Avant l'épreuve , le mieux c'est encore l'eau, après de l'eau avec un peu de sucre, et du citron.Pour une parfaite hydratation, rien de mieux que le coca cola (on le préconise au gens qui ont de pb de peau ou des grands brulé pour hydrater la peau , mais avec modération si tu veux pas devenir comme le gros albert:D

zouk · Message par **zouk** » dim. juin 12, 2005 20:00

quote:Posté par helu
Vous contentez-vous de boire beaucoup d'eau comme Lucien ? Si possible dites-nous ce que vous faites vraiment plutôt que des préconisations ...

Moi perso en temps qu'entraîneur je fais faire dans l'ordre:
-Phase de retour au calme, 5 min
-Débrifing avec l'entraîneur, 5 min
-Etrirements du dos 1mn
-Habillage et streching (cou, dos épaules,bras et avants bras, et pour les ceistes le jambier antérieur 50min de façon très cool

En tout en 1 heure votre course est en partiellement oubliée par votre corps qui effectue une récup rapide.
De retour chez vous une bonne douche et un bon someil (non tony dormir

)

Pour ceux que cela passionne , je conseil trois bouquins le steching de bob anderson, la récupération mental et physique du sportif au éditions Amphora (je sais pas si on peu faire de la pub désolé les mod)et l'automassage de catherine Gret

zouk · Message par **zouk** » dim. juin 12, 2005 20:02

ah oui j'oubliai le chocolat c'est bon pour la récup

Account Deleted · Message par **Account Deleted** » dim. juin 12, 2005 22:15

Dans le coca et ses imitations, il y a de l'acide sulfurique, dans le citron de l'acide citrique. Après un effort intense, l'organisme est en acidose métabolique, ne serait-il pas plus judicieux de choisir une boisson au pH neutre ou alcalin ???

Kay1 · Message par **Kay1** » dim. juin 12, 2005 22:30

Style eau de Badoit ou de Vichy ?

Tibo · Message par **Tibo** » dim. juin 12, 2005 22:54

Vu dans un Sport & Vie, l'acide phosphorique contenu dans diverses boissons gazeuses et en particulier le Coca doit être associé à du calcium pour être éliminé de l'organisme... Plus tu en bois plus tu mobilise de calcium pour l'éliminer et c'est autant de calcium qui n'est pas utilisé à des fins physiologiques plus utiles (calcification, contraction musculaire...).

zouk · Message par **zouk** » dim. juin 12, 2005 23:07

quote:Posté par helu
acidose métabolique, ne serait-il pas plus judicieux de choisir une boisson au pH neutre ou alcalin ???

De récentes études tendent à prouver que cette boisson va au contraire aider à éliminer les déchets.
L’Acidose métabolique, reste dans le muscle sous forme de déchet plus ou moins dense, le corps l'élimine généralement par dilution.
L'acide contenu dans les boissons énergétiques ou gazeuses va venir augmenter la densité de l’acidose (et non pas dissoudre), par réaction le corps va produire (dès qu’elle sera à un certain niveau) des enzyme qui vont-elles la dissoudre plus rapidement (une peu comme les enzymes d’une lessive sur une tache de gras)

De plus ce genre de boisson stop quasiment net la production du couple insuline – glucagon du pancréas, surtout pour les épreuves endurances et d’endurance de force.Des sels minéraux sont aussi apportés.

En règle général c'est vrai qu'il ne faut pas passer au dessus des 33cl

Tibo · Message par **Tibo** » dim. juin 12, 2005 23:24

quote:De plus ce genre de boisson stop quasiment net la production du couple insuline – glucagon du pancréas

Est-ce que tu es sur de ça

Perso ça me parait bizarre qu'une boisson puisse bloquer un mécanisme hormonal complexe et vital:x comme la régulation de la glycémie...
Apres mes connaissances en physio sont loin d'être complètes et abouties;)

zouk · Message par **zouk** » dim. juin 12, 2005 23:34

quote:Posté par Tibo

Vu dans un Sport & Vie, l'acide phosphorique contenu dans diverses boissons gazeuses et en particulier le Coca doit être associé à du calcium pour être éliminé de l'organisme... Plus tu en bois plus tu mobilise de calcium pour l'éliminer et c'est autant de calcium qui n'est pas utilisé à des fins physiologiques plus utiles (calcification, contraction musculaire...).

Le calcium intervient aussi dans la coagulation du sang, dans la contraction musculaire et dans de nombreuses réactions enzymatiques (ce que je parlai plus haut) au niveau cellulaire, et on se rend actuellement compte que le calcium ce combine facilement, et aide à l'élimination de plusieurs éléments (toutes les pubs pour le yahourt en parle actuellement !!!)pkoi on sait pas trop plusieurs théories sont sorties, mais une dis que c'est pour rendre l'enssemble (ce que le corps veut éliminer) plus lourds ou plus compact pour l'empecher de repasser dans la parois intestinale et donc d'être éliminé par les voies naturelles.

Par contre quand ils disent que plus t'en bois et plus tu perds du calcium, il faut pas oublier que si tu as une alimentation correct les 900mg de calcium / jour(pour un adulte) sont largement comblés, car le renouvellement de l'os est de 700mg par jour (tu as de la marge).C'est vrais le coca ne doit pas être la boisson de base (pas comme moi:evil:)

En plus le calcium n'est rien sans sans la vitamine D sans laquelle il ne peut être synthétisé.Donc pas de panique c'est pas pour 4 fois 33 cl (après entraînement et compèt) que vous serez en manque absolu de calcium

zouk · Message par **zouk** » dim. juin 12, 2005 23:48

quote:Posté par Tibo
Est-ce que tu es sur de ça

Perso ça me parait bizarre qu'une boisson puisse bloquer un mécanisme hormonal complexe et vital:x comme la régulation de la glycémie...
Apres mes connaissances en physio sont loin d'être complètes et abouties;)

Oui le sucre rapide passe quasi instantanément dans l'organisme, le glucose (c'est le vrais therme du sucre ou de la saccharose) est soit transformé en glucide pour palier un éventuel manque de notre foie (qui est le fournisseur officiel de glucide:D)ou plus généralement il est complétement éliminé.

Les réactions de notre coprs peuvent être très rapide , comme le temps de latence et de 1/1000 de sec les autres réactions chimiques et hormonales doivent suivre avec un temps d'élaboration multiple de ce temps

zouk · Message par **zouk** » lun. juin 13, 2005 09:51

ok j'arrete les long post de toute façon personne les regardes:evil:

Fred65 · Message par **Fred65** » lun. juin 13, 2005 11:51

Si si on les regarde, c'est très intéressant et instructif, continuez...

Account Deleted · Message par **Account Deleted** » lun. juin 13, 2005 12:34

COLLOQUE MÉDICO-SPORTIF F.F.C.K. POITIERS 1997
NUTRITION et RECUPERATION après L'ÉPREUVE en CANOË-KAYAK
G. PERES Physiologie et Médecine du Sport, CHU Pitié-Salpétrière, 83, Bd de l'Hôpital, 75013 PARIS

La récupération hydrique

Après l'entraînement ou la compétition, la restauration du capital hydrique doit être la plus précoce possible, s'accompagnant aussi d'une reconstitution des réserves glycogéniques musculaires et hépatiques, également immédiate, tout en n'omettant pas de compenser les pertes en sels minéraux, en vitamines et en oligo-éléments, liées à celles hydriques sudorales, et les dégradations protéiques, du fait de l'oxydation de certains acides aminés (leucine et autres A.A. ramifiés) et des micro-lésions musculaires.

Pour assurer une réhydratation optimale, il faut assurer la biodisponibilité la plus précoce possible de l'eau, ce qui implique une ingestion de boisson au plus tôt dès la fin de l'exercice et une vidange gastrique et une absorption intestinale les plus rapides possibles.

la suite sur la page http://www.ffck.org/renseigner/savoir/s ... triper.htm

Ce que disait le Dr Péres en 1997 reste valable en 2005. Du moins pour ce qui est de la recherche en médecine du sport. Pour ce qui est des alchimies décrites plus haut, je ne saurais, en tant que médecin du sport, les cautionner...

Donc lorsque l'on débarque et dans l'heure qui suit, il faut s'astreindre à boire quelque chose de vite digéré (frais sans être glacé, avant tout aliment solide), énergétique et riche en oligo-élements (minéraux, vitamines). Par exemple du jus de raisin coupé avec autant d'eau minéralisée (préconisation du Dr G. Peres) ... Le lait écrêmé longtemps préconisé car alcalin n'est pas assez rapidement digéré mais pour les amateurs de laitages pourquoi pas. Les boissons de synthèse ne sont pas toujours bien tolérées (diarrhée) et sont coûteuses.

Account Deleted · Message par **Account Deleted** » lun. juin 13, 2005 12:48

le texte est difficile ; je vous livre donc la conclusion pratique de la première partie (la récupération hydrique):

"Finalement, il est recommandé l'ingestion régulière, tous les quarts d'heure, de 0,15 à 0,4 l (un à trois verres), dès la fin de l'exercice, de boissons avec du glucose et un peu de fructose, en solutions proches de l'isotonicité (40 à 70 g/l de glucides), selon le dégré de déshydratation et le besoin de resynthèse en glycogène. Elle se fera par exemple sous forme de jus de fruit (raisin, majorité de glucose) ou de boissons fruitées, diluées avec de l'eau du robinet, de source ou minérale bicarbonatée, à raison de 0,2 à 0,4 g de glucides/kg/15 min (1 l de jus de raisin contient environ 145 g/l de glucides) (pour des quantités supérieures par prise, la fréquence des troubles digestifs, nausées, diarrhée est élevée). Ceci est à poursuivre pendant 6 heures et plus. A partir d'une heure, également ingestion de protéines sous forme digeste, jambon ou viande maigre à bien mâcher, une centaine de grammes, répétée toutes les deux heures, à défaut de repas. A partir d'une ou deux heures, aux boissons peuvent en partie s'ajouter des apports glucidiques solides, simples et complexes d'index glycémique élevé à très élevé, et ceci d'autant plus que l'on s'éloigne de la fin de l'épreuve.

Cette récupération des réserves hydriques sera poursuivie très régulièrement jusqu'à 24 h et plus parfois, y compris au repas après compétition."

La deuxième partie concerne le repas après la séance intensive : que mangez-vous ce soir là ?

tm · Message par tm » lun. juin 13, 2005 13:56

le groupe de raid avec lequel je cours travaille avec une boite " punch power" se situant dans l'AIN.
Ils ont deux produits tres performants qui favorisent la recup mais aussi une gamme pour "l'avant" et le " pendant".
Voici l'adresse:
www.punchpower.fr/produits.htm
bonne recup.
T.M

zouk · Message par **zouk** » lun. juin 13, 2005 16:49

quote:Posté par tm

le groupe de raid avec lequel je cours travaille avec une boite " punch power" se situant dans l'AIN.
Ils ont deux produits tres performants qui favorisent la recup mais aussi une gamme pour "l'avant" et le " pendant".
Voici l'adresse:
www.punchpower.fr/produits.htm
bonne recup.
T.M

C'est la mode des produits énergetiques, attention tout de même, c'est surement pas très mauvais, mais pas forcement très bon:x