les bateaux courts en slalom sollicitant plus le gainage
Mes lombaires et obliques endolories me font poser une question : comment s'étirer ou faire des activités de récupération pour enfin retrouver une forme normal et faire mes lacets sans souffrir puis quand j'aurais récupérer comment les renforcer suffisamment pour que cela ne se reproduise pas:?:
Difficile de répondre sans te voir naviguer, et sans "toucher".
Plusieurs idées cependant:
- tes douleurs lombaires sont dues à une sollicitation plus importante que celles auxquelles tu es habitué. Il faudra certainement un certain temps d'adaptation. Le passage brutal du long au court doit être en partie responsable.
- le douleurs musculaires sont dues à des ruptures de fibres. Là encore une sollicitation trop importante dans des secteurs ou amplitudes inhabituelles.
- les étirements, actuellement ne donneront pas grand chose. Par la suite bien sur: si avec les bateaux courts l'amplitude gestuelle est plus importante, il faudra à l'évidence gagner en mobilité.
- par contre il faut très certainement insister beaucoup plus sur la récupération active, et s'appliquer à entretenir une bonne hydratation (tu dois pisser clair ).
A ton niveau d'entrainement, ta musculature et la mobilité articulaire sont hyper adaptés à ton activité. Or là tu changes brutalement ton bateau, et donc ta façon de naviguer, ta façon de solliciter ton organisme qui n'a pas eu le temps de s'adapter. Il souffre !
En ce qui concerne le CK, la récupération active se fait (ou devrait se faire) en naviguant entre 30 et 70% de l'activité maximale développée durant l'activité concernée, pendant 10 à 30 mn selon la durée de l'effort.
Lorsque la répétition d'exercices brefs et intenses est entrecoupée par un récupération active, les concentrations plasmatiques de lactate sont moins élevées que celles obtenues lors de la récupération passive. Ces faibles concentrations de lactatémie sont accompagnées par une augmentation parallèle de la performance appréciée par la puissance maximale anaérobie développée.
Il est bien souvent supposé que la fatigue est associée à une concentration intracellulaire de lactate élevée (Asmussen et coll. 1948). L'élimination du lactate apparaîtrait donc être d'une grande importance pour améliorer la performance suivante. De nombreuses études ont montré que la concentration de lactate sanguin est moindre pendant un exercice aérobie continu comparé à une période de récupération passive (Hermansen et Stensvold 1972; Belcastro et Bonen 1975; Watson et Hanley 1986; Bond et coll. 1991).
Afin d'améliorer la cinétique de récupération de la performance sportive, il est donc conseillé d'effectuer une période de récupération active, d'une durée variant de 10 à 30 minutes, et à une intensité correspondant à 30 à 50 % VO2max (Thiriet et coll. 1993; Bangsbo et coll. 1994; Gupta et coll. 1996; Wigermaes et coll. 2000). De plus, cette récupération active doit être préférentiellement réalisée par les groupes musculaires sollicités (pédalage jambes, pédalage bras, course à pied, rameur) (Hildebrandt et coll. 1992).
Il est également à noter que le travail aérobie permet de développer la capacité de récupération. Une telle optimisation du processus de récupération permet une augmentation de la charge d'entraînement (volume et intensité).
Dans l'idéal, une bonne récupération devrait comporter des exercices d'étirement musculaire. Il ne faut pas non plus se priver de solutions simples comme un bain chaud ou une douche ou mieux, un massage, qui sont très appréciables afin de prévenir ou de soulager courbatures et contractures. Globalement, pour un sportif amateur, une journée de sport sur deux permet une bonne récupération.
Un exercice intense induit de nombreuses perturbations métaboliques (modifications de l'homéostasie, accumulation de lactate) et un épuisement des stocks énergétiques (glycogène). La ration alimentaire post-exercice a donc pour but de reconstituer ces stocks d'énergie d'une part, et de réduire l'acidité, de rééquilibrer la balance électrolytique, d'autre part. De plus, à l'issue d'une séance d'exercice intense, le système hépatique a en charge une grand partie de l'élimination des déchets métaboliques résultant de l'exercice. La ration alimentaire ne doit donc pas induire une surcharge de travail à cet organe.
Pour ces différentes raisons, quelques règles diététiques fondamentales sont à respecter lors de la période de récupération d'un exercice intense. La ration post-effort doit contenir :
• Peu de graisses
• Des légumes et des fruits : riches en vitamines et en minéraux
• Des sucres : resynthèse des stocks en glycogène et rôle important sur la capacité anaérobie via les ions carbonates
• Laitages : calcium, alcalinisation sanguine
• Fruits secs et pruneaux : apport de potassium, limitent l'apparition des crampes
• La viande rouge n'est pas à bannir puisqu'elle contient du fer assimilable.
L'apport en protéine ne doit pas dépasser 1 à 2 g/j/kg (comme habituellement prescrit) sous peine d'imposer une surcharge de travail au foie.
Attention : le thé capte le fer et peut conduire à de véritables anémies ferriprives.
Il peut également être conseillé de consommer une boisson dite de récupération, pouvant aussi être considérée comme une boisson d'attente lors des journées de compétition.
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