Bonjour
j'ai un peu cherché dans les sujet existant mais je n'ai pas trouvé ce que je cherche exactement. Peaut être que certain d'entre vous pourrons m'aider : je cherche un programme de séance de renforcement musculaire sans aucun matériel de musculation(je suis interne au lycée et ne peux faire du kayak que le week end mais j'ai bientôt accès à une piscine ce pour quoi j'ai lus les sujets), le nombre de séances qu'il faut faire par semaine, la fréquence ...
j'ai une corde à sauter et possibilité de faire des traction mais seuleument avec un écart de environ 1m entre les deux mains.
Merci d'avance.
Mat
renforcement musculaire
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LARIEGEOIS
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clint
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zmarzwoing
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Ba ya plein de truc a faire:
1-abdos classique
2-oblike, oition abdos classique et tu va chercher tes chevilles
3-superman, alongé sur le ventre les jammbes en l'air et les époles en l'air tu fait des va et viens avec bras facon superman
4-gainage adbos (face, gauche, droit, arrière) position pompe avec les couds posés au sol.
5-étoile, alongés sur le dos bras et jambes écartés, tu va cherché ta jambes droite avec ta main gauche et inversement en gardant ras et jambes tendues
6-viaduc, postion pompes, tu lèves une jambes tu tiens 10 secondes, tu lèves l'autre jambes tu tiens 10 secondes, pareil avec les bras (bras et jambes tendues)
7-viaduc, tu lèves la jambes gauche et le bras droit tu tiens 15, u lèves jambes drte et bras gauche tu tiens 15secondes (bras et jambes tendues)
8- flection ou squat, pieds colés au sol tu descends acroupi dos droit et talon toujours colés au sol, 20 répétition
9-cordes à sauter.
Tu peux enchainés avec 12tractions en fin de chaque tours (un tours=les 8exercices)
Chaque ateliers doit durer 45secondes.
Voila tu fais 4fois ces 9exercices pendant 4semaines,deux à trois fois par semaine, au bout des 4semaine tu pourras faire 5tours etc...avec étirements en fin de chaque scéance!!!
Essayes de faire du foting ou du roller aussi deux fois par semaine avec 20minutes d'étirements en fin de chaque scéance!!!
Une saison avec étirementsen fin de scéance = 25% de réussites en plus en fin de saison...
Demandes conseils à tes dirigeants de clubs etc. Si tu es fatigués epose toi bien et fais une scéance étirements.
Bon entrainements, si t'as des questions ésites pas.
Votre humble serviteur le maitre vénéré des roleaux profonds et immortels Valou.
1-abdos classique
2-oblike, oition abdos classique et tu va chercher tes chevilles
3-superman, alongé sur le ventre les jammbes en l'air et les époles en l'air tu fait des va et viens avec bras facon superman
4-gainage adbos (face, gauche, droit, arrière) position pompe avec les couds posés au sol.
5-étoile, alongés sur le dos bras et jambes écartés, tu va cherché ta jambes droite avec ta main gauche et inversement en gardant ras et jambes tendues
6-viaduc, postion pompes, tu lèves une jambes tu tiens 10 secondes, tu lèves l'autre jambes tu tiens 10 secondes, pareil avec les bras (bras et jambes tendues)
7-viaduc, tu lèves la jambes gauche et le bras droit tu tiens 15, u lèves jambes drte et bras gauche tu tiens 15secondes (bras et jambes tendues)
8- flection ou squat, pieds colés au sol tu descends acroupi dos droit et talon toujours colés au sol, 20 répétition
9-cordes à sauter.
Tu peux enchainés avec 12tractions en fin de chaque tours (un tours=les 8exercices)
Chaque ateliers doit durer 45secondes.
Voila tu fais 4fois ces 9exercices pendant 4semaines,deux à trois fois par semaine, au bout des 4semaine tu pourras faire 5tours etc...avec étirements en fin de chaque scéance!!!
Essayes de faire du foting ou du roller aussi deux fois par semaine avec 20minutes d'étirements en fin de chaque scéance!!!
Une saison avec étirementsen fin de scéance = 25% de réussites en plus en fin de saison...
Demandes conseils à tes dirigeants de clubs etc. Si tu es fatigués epose toi bien et fais une scéance étirements.
Bon entrainements, si t'as des questions ésites pas.
Votre humble serviteur le maitre vénéré des roleaux profonds et immortels Valou.
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River knight
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Salut,
Je pense comme le dit Clint que le mieux est de contacter une personne proche de toi et expérimentée qui pourra mieux te conseiller aux vues de ton passé sportif, tes objectifs, tes qualités...
Sinon en règle générale (ça reste mon avis qui n'est pas universel):
* le but est travailler sur une durée longue avecdes ateliers courts pour maintenir une bonne qualité d'exécution. Donc faire des tours d'une dizaine de minutes avec plusieurs ateliers (de 30s à 1min ou avec un nombre prédéfini de répétitions), ensuite tu adapte le nombre de tours et d'ateliers pour arriver à une dizaine de minutes.
* en ce qui concerne les ateliers eux mêmes tu peux faire des abdos, des lombaires, des obliques, des pompes classiques ou des pompes belges, du "step" pour faire des jambes... Bref des trucs à poids de corps et généraux.
* pour le fréquence des séances, si tu n'en a pas fait avant commence doucement avec, par exemple, 3 séances de 2 tours : tu récupères mieux de chaque séance et tu profite de l'inertie du système. Passe ensuite à 3 tours, puis 4 et enfin 5. Après à défaut d'augmenter le nombre de tours tu peux augmenter le nombre de séances. Il faut te dire qu'une séance par semaine ça ne sert à rien, deux tu maintient tes performances, et trois tu commences à progresser.
* l'idée de zmartruc de caler un footing c'est pas mal, par contre je ne suis pas un adepte des étirements en fin de muscu. Je pense qu'il est préférable de faire ça après un footing ou tranquillement le soir (commencer doucement puisque tu es froid
).
Enfin en ce qui concerne "Une saison avec étirements en fin de scéance = 25% de réussites en plus en fin de saison..." c'est sans commentaires ce genre de pronostics...
Et puis un dernier principe, n'hésite pas à changer tes ateliers : plus tu répètes les mêmes séances, plus ton organisme s'habitue à la charge, moins il est désadapté, moins il se réadapte, moins tu progresses.
J'espère avoir répondu à ta question.
Je pense comme le dit Clint que le mieux est de contacter une personne proche de toi et expérimentée qui pourra mieux te conseiller aux vues de ton passé sportif, tes objectifs, tes qualités...
Sinon en règle générale (ça reste mon avis qui n'est pas universel):
* le but est travailler sur une durée longue avecdes ateliers courts pour maintenir une bonne qualité d'exécution. Donc faire des tours d'une dizaine de minutes avec plusieurs ateliers (de 30s à 1min ou avec un nombre prédéfini de répétitions), ensuite tu adapte le nombre de tours et d'ateliers pour arriver à une dizaine de minutes.
* en ce qui concerne les ateliers eux mêmes tu peux faire des abdos, des lombaires, des obliques, des pompes classiques ou des pompes belges, du "step" pour faire des jambes... Bref des trucs à poids de corps et généraux.
* pour le fréquence des séances, si tu n'en a pas fait avant commence doucement avec, par exemple, 3 séances de 2 tours : tu récupères mieux de chaque séance et tu profite de l'inertie du système. Passe ensuite à 3 tours, puis 4 et enfin 5. Après à défaut d'augmenter le nombre de tours tu peux augmenter le nombre de séances. Il faut te dire qu'une séance par semaine ça ne sert à rien, deux tu maintient tes performances, et trois tu commences à progresser.
* l'idée de zmartruc de caler un footing c'est pas mal, par contre je ne suis pas un adepte des étirements en fin de muscu. Je pense qu'il est préférable de faire ça après un footing ou tranquillement le soir (commencer doucement puisque tu es froid
).Enfin en ce qui concerne "Une saison avec étirements en fin de scéance = 25% de réussites en plus en fin de saison..." c'est sans commentaires ce genre de pronostics...
Et puis un dernier principe, n'hésite pas à changer tes ateliers : plus tu répètes les mêmes séances, plus ton organisme s'habitue à la charge, moins il est désadapté, moins il se réadapte, moins tu progresses.
J'espère avoir répondu à ta question.
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SERGEÏ
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- Rivière(s) sur laquelle je peux donner des infos : en ariège
Salut Lariegeois
La pratique du Yoga pourrait répondre à tes besoins d'entrainement. En effet si tu mets de côté l'aspect spirituelle suce boulles du Yoga tu peux en tirer pleins de choses bénéfiques (et puis pas besoin de matos):
- postures type streching qui permet de travailler les habdos.
- travail sur la respiration, qui permet d'éviter l'apnée. Quand tu enchaînes des figures, même en ayant une bonne explosivité, si tu ne respires pas convenablement (expirer inspirer au bon moment), tu t'épuises plus vite.
- Détente, destresser en phase de préparation face à la pression d'une compétition. Ne pas se laisser handicaper par la peur durant l'effort. En rivière avant de se lancer sur un gros passage qui fou la pression, on cherche à bien respirer, à se concentrer sur les actions essentielles et suffisantes à réaliser.
quote:4-gainage adbos (face, gauche, droit, arrière) position pompe avec les couds posés au sol.
rien qu'avec cet exercice que propose valentin, tu verras qu'il n'est pas facile de tenir 1 min dans cette posture.
En ce qui concerne l'entrainement en bateau, le boostal (excuse pour l'hortographe) c'est déjà du yoga : travail des habdos, de la respiration, de l'équilibre. Pour aussi te concentrer sur la respiration en effectuant des figures dynamiques.
N'hesites pas à te servir d'un slalom pour quelques exercices spécifiques :
- série de petit sprint pour l'explosivité (c'est plus sympa à faire dans un slalom que dans un freestyle) (sur le salat, il y a une bonne zone de plat après le goulet)
- série d'"Encrage - BAC - Encrage ..." en essayant d'être le plus propre possible. (tu peux le faire devant le club)
A+ et Vive l'Ariège.
La pratique du Yoga pourrait répondre à tes besoins d'entrainement. En effet si tu mets de côté l'aspect spirituelle suce boulles du Yoga tu peux en tirer pleins de choses bénéfiques (et puis pas besoin de matos):
- postures type streching qui permet de travailler les habdos.
- travail sur la respiration, qui permet d'éviter l'apnée. Quand tu enchaînes des figures, même en ayant une bonne explosivité, si tu ne respires pas convenablement (expirer inspirer au bon moment), tu t'épuises plus vite.
- Détente, destresser en phase de préparation face à la pression d'une compétition. Ne pas se laisser handicaper par la peur durant l'effort. En rivière avant de se lancer sur un gros passage qui fou la pression, on cherche à bien respirer, à se concentrer sur les actions essentielles et suffisantes à réaliser.
quote:4-gainage adbos (face, gauche, droit, arrière) position pompe avec les couds posés au sol.
rien qu'avec cet exercice que propose valentin, tu verras qu'il n'est pas facile de tenir 1 min dans cette posture.
En ce qui concerne l'entrainement en bateau, le boostal (excuse pour l'hortographe) c'est déjà du yoga : travail des habdos, de la respiration, de l'équilibre. Pour aussi te concentrer sur la respiration en effectuant des figures dynamiques.
N'hesites pas à te servir d'un slalom pour quelques exercices spécifiques :
- série de petit sprint pour l'explosivité (c'est plus sympa à faire dans un slalom que dans un freestyle) (sur le salat, il y a une bonne zone de plat après le goulet)
- série d'"Encrage - BAC - Encrage ..." en essayant d'être le plus propre possible. (tu peux le faire devant le club)
A+ et Vive l'Ariège.
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myriams
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- Inscription : jeu. janv. 18, 2007 18:47
- ville :
- Navigue avec (bateau) :
- département :
- club : 0
- Rivière(s) sur laquelle je peux donner des infos :
moi j'ai fait un peu d'electrostimulation pour remuscler car j'avais tout perdu
maintenant j'en ai plus et je les travaille naturellement
Y a un site qui explique comment faire correctement les abdominaux avec des videos explicatives assez bien faites. Je vous le conseille.
alors c'est sur le site www.concoursgendarme.fr (c'est mon chéri qui passe le concours et qui a trouvé ca.) tu vas dans la rubrique sous officier sur le menu de gauche et après plan d'entrainement.
il y a plein d'autres vidéos très sympas pour travailler chez soi, les pompes (il y a l'exercice pour les nanas) ,les lombaires, les cuisses, les étirements et les échauffements)
J'espère que ca t'aidera.... moi j'ai du boulot... lol
maintenant j'en ai plus et je les travaille naturellement
Y a un site qui explique comment faire correctement les abdominaux avec des videos explicatives assez bien faites. Je vous le conseille.
alors c'est sur le site www.concoursgendarme.fr (c'est mon chéri qui passe le concours et qui a trouvé ca.) tu vas dans la rubrique sous officier sur le menu de gauche et après plan d'entrainement.
il y a plein d'autres vidéos très sympas pour travailler chez soi, les pompes (il y a l'exercice pour les nanas) ,les lombaires, les cuisses, les étirements et les échauffements)
J'espère que ca t'aidera.... moi j'ai du boulot... lol